ルーマニアンデッドリフトのフォームチェック｜膝の角度・折り込み・バーの位置
ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、膝をほとんど曲げずに、お尻を後ろへ引いて上体を倒す種目です。もも裏（ハムストリングス）とお尻を伸ばしながら鍛えられます。よくある崩れは、膝が曲がってスクワットのようになることと、折り込みが浅いことです。この記事では、動画で確かめるポイントを、フォームチェックアプリ RepScope が実際に採点に使っている基準とあわせて説明します。
撮るときは真横から、頭から足先まで入れて撮ります（筋トレのフォームをスマホで撮る方法）。
1. 膝の角度と折り込み：膝を固定して、お尻を引けているか
RDL の動きの中心は「折り込み（ヒンジ）」です。膝を軽く曲げた角度で固定し、股関節を後ろへ引いて上体を倒します。膝が曲がっていくと、お尻が下がってスクワットのような動きになり、もも裏への刺激が抜けます。逆に、膝は伸びていても上体があまり倒れていなければ、もも裏が伸び切りません。
見るところ：いちばん下で止めて、膝の曲がり方と上体の傾きを見ます。
RepScope の基準：
- 最下点で膝が140°以上に保たれていれば、膝を固定できていると判定します。それより深く曲がると「膝が曲がりすぎている」と見ます
- 最下点で上体が真上から55°以上倒れていれば、十分に折り込めたと判定します
直し方（膝が曲がりすぎるとき）：膝の角度を固定したまま、お尻だけを後ろに引きます。
直し方（折り込みが浅いとき）：もも裏が張るところまでお尻を引きます。ただし、背中が丸まるところまで下ろす必要はありません。
2. バーの位置：太ももから離れていないか
バーが太ももから離れて前に垂れると、腰への負担が増え、もも裏への刺激も減ります。
RepScope の基準：手首（バーを握っている位置）が引き始めの位置から前後に、体の大きさ（肩から足首までの長さ）の12%より大きく離れると、「バーが体から離れている」と見ます。斜めから撮った動画では、前後の動きが正しく映らないので判定を見送ります。
直し方：脇を締めて、バーを脚に沿わせたまま下ろします。
3. テンポ：下ろしを急いでいないか
RDL は、下ろす動きでもも裏を伸ばしながら刺激する種目です。下ろしを速くすると、いちばん効く区間を飛ばしてしまいます。
RepScope の基準：1レップが1.5秒より速いと、テンポが速いと見ます。ほかの種目（1.2秒）より長めにしています。下ろしに2〜3秒かけるのが目安です。
正しいフォームの手順
- 立った状態からバーを持ち、膝を軽く曲げた角度で固定する
- 膝の角度を変えずに、お尻を後ろへ引きながら上体を倒す
- もも裏が張るところまで下ろし、お尻を締めて戻す
重量の目安は、デッドリフトの半分くらいから。可動域が狭くても、もも裏が張っていれば効いています。
基準のまとめ
| 見るところ | RepScope の基準 | よくある直し方 |
|---|---|---|
| 膝の角度 | 最下点で膝が140°以上 | 膝を固定してお尻を引く／壁ヒンジ |
| 折り込み | 最下点で上体が55°以上倒れる | もも裏が張るまで引く／スティックヒンジ |
| バーの位置 | 前後のずれが体の大きさ（肩から足首）の12%以内 | 脇を締めて脚に沿わせる／擦り下ろし |
| テンポ | 1レップ1.5秒以上 | 下ろしに2〜3秒 |
まとめ
RDL の動画は、いちばん下で止めて、膝と上体の2つの角度を見ます。膝は固定、上体は深く。この2つがそろうと、もも裏が伸びる感覚がはっきり出てきます。
RepScope なら、真横に置いて撮るだけで、ここに書いた基準でレップごとに判定し、いちばん直すべき点を1つに絞って示します。
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この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。