筋トレのフォームをスマホで撮る方法｜真横・2〜3m・腰の高さが基本
鏡に映るのは正面だけです。しゃがみの深さ、上体の前傾、バーの通り道といった前後方向の動きは、鏡ではほとんど分かりません。トレーナーをつけずに自分のフォームを確かめたいなら、いちばん確かな方法は横から動画を撮ることです。
この記事では、フォームチェックアプリ RepScope の撮影ガイドと同じ基準で、スマホでの撮り方をまとめます。アプリを使わなくても、そのまま使える撮り方です。
なぜ「真横」から撮るのか
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの大事な動きは、ほとんどが体の前後で起きます。
- しゃがみの深さ（股関節が膝より下がったか）
- 上体がどれだけ前に倒れたか
- バーが前後にふらついていないか
- 肘・膝・股関節がどこまで曲がり、どこまで伸びたか
これらは、カメラが体の側面に正対しているときにいちばん正しく映ります。斜めから撮ると、遠近のせいで関節の角度が実際より小さく（または大きく）見え、バーの前後の動きも横の動きと混ざってしまいます。RepScope は斜めからの動画を検出すると、角度の影響を受ける項目（バーの軌道・ベンチプレスの前腕の角度）の判定を見送るようにしています。それくらい、向きで結果が変わります。
例外は膝の内倒れ（ニーイン）と左右差です。これは正面からでないと見えません。スクワットで膝が内に入る癖が気になるときは、正面からも1セット撮ってください。
置き方の基本：真横・2〜3m・腰の高さ
| 項目 | 目安 | 理由 |
|---|---|---|
| 向き | 体の真横。カメラを体の側面に正対させる | 前後の動きを正しく映すため |
| 距離 | 2〜3m | 頭から足先まで入り、関節が小さくなりすぎない |
| 高さ | 腰の高さ | 上から・下からだと角度がゆがむ |
| 位置 | 体が画面の中央に来るように | 端に寄ると、動いたときに体が切れる |
| 長さ | 1セットを通して | どのレップで崩れたかを比べられる |
距離は近すぎても遠すぎてもいけません。近すぎると、しゃがんだときに頭や足先が画面から出ます。遠すぎると体が小さく映り、関節の位置が読み取りにくくなります。最初に1レップぶん動いてみて、いちばん下といちばん上の両方で全身が入っているかを確かめると確実です。
三脚がなくても撮れる
専用の三脚がなくても撮れます。
- 床に置いた水筒やペットボトルに立てかける
- 壁に立てかける
- ボックスやベンチの上に置いて、腰の高さに近づける
立てかけるときは、倒れても落ちない低い場所を選んでください。スマホが傾いていると画面の水平がずれ、上体の角度も実際とずれて映ります。
種目ごとの注意
スクワット
股関節と膝の両方がはっきり見えることが大事です。しゃがみの深さは「股関節が膝より下がったか」で決まるので、太もも周りが隠れるゆったりした服だと判断しにくくなります。膝の内倒れを見たいときは、正面からも撮ります。見るポイントはスクワットのフォームチェックにまとめています。
ベンチプレス
ベンチの真横から撮ります。ボトムで手首が肘の真上にあるか（前腕が床と垂直か）は、真横から見たときにしか分かりません。体が横になる種目なので、バーが胸に下りる位置と、肘・手首が画面に入っているかを先に確かめてください。詳しくはベンチプレスのフォームチェックへ。
デッドリフト
バーが床からトップまで動く範囲と、頭から足先までが入る距離をとります。引き始めの腰の高さと、立ち切ったときの姿勢の両方が映っている必要があります。見るポイントはデッドリフトのフォームチェックにまとめています。
ジムで撮るときのマナー
- 撮影してよいかを先に確認する。 撮影を禁止している施設もあります
- 人が映り込まない向きに置く。 壁際に置き、背景に他の人が入らないようにする
- 通路や他の人の動線をふさがない
- 撮るのは自分の1セットだけ。 終わったらすぐ回収する
ほかの利用者が映った動画を SNS に載せるのは避けてください。
撮った動画の見方
撮っただけでは直りません。見るときは、次の順で見ると変化に気づきやすくなります。
- まず1回、通しで見る
- いちばん下（ボトム）で止めて、深さと上体の角度を見る
- 最初のレップと最後のレップを比べる。疲れたときに崩れる形が分かる
- 1回に直すのは1つだけ。深さ、前傾、テンポのように、ひとつずつ
同じ種目を同じ置き方で撮り続けると、前回との比較ができるようになります。置く場所と距離を毎回そろえておくのがコツです。
RepScope で撮るとき
RepScope では、ここまでの撮り方をアプリが手伝います。
- ハンズフリー撮影：全身が画面に入ると自動で録画が始まり、レップを数え、セットが終わると自動で止まります。画角とカウントダウンは声でも案内します
- 画角のチェック：「頭が画面から出ています」「遠すぎます。もう少し近づいてください」のように、撮る前に置き方を直せます
- インカメラにも対応：画面を見ながら画角を直せます
- 骨格つきの採点：撮ったセットの骨格を検出して100点満点で採点し、どのレップで崩れたかと、直す点を1つに絞って示します
骨格の検出と採点はすべて iPhone の中で行い、動画は外部に送られません。
まとめ
- フォームは真横・2〜3m・腰の高さから、頭から足先まで入れて撮る
- 斜めからだと角度が正しく見えない。膝の内倒れだけは正面から
- ジムでは施設のルールを確認し、人が映り込まないように置く
- 見るときはボトムで止め、最初と最後のレップを比べ、1回に1つずつ直す
そのセット、RepScope で撮ってみませんか
iPhone を真横に置いて撮るだけで、骨格を検出して100点満点で採点し、直す点を1つに絞って示します。分析はすべて端末の中。アプリは無料・登録不要です。
App Storeで無料ダウンロードRepScope（筋トレの記録とAIフォームチェックの iPhone アプリ）の開発者。アプリの採点基準と、指摘・ドリルの文を作っています。この記事に書いた基準は、アプリが実際に使っている値です。
この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。