ベンチプレスのフォームチェック｜下ろす深さ・胸での反動・前腕の角度

公開 2026-11-15・文 RIKU FUJII（RepScope 開発者）

ベンチプレスは、重量が上がるほど「下ろしが浅くなる」「胸で弾ませる」の2つが出やすい種目です。どちらも挙がった重量は増えて見えますが、筋肉が仕事をしている範囲は狭くなります。この記事では、動画で確かめるポイントを、フォームチェックアプリ RepScope の採点基準とあわせて説明します。

撮るときは、ベンチの真横から、バーが胸に下りる位置と肘・手首が画面に入るようにします。撮り方の基本は筋トレのフォームをスマホで撮る方法にまとめています。

1. 下ろす深さ：バーが胸まで下りているか

見るところ：ボトム（いちばん下）で動画を止め、バーが胸に触れているか、肘がどこまで曲がっているかを見ます。

RepScope の基準：ボトムで肘が100°以下まで曲がっていれば、胸まで下ろせたと判定します。肘の角度は腕の長さや手幅でも変わるので、「胸まで下ろせている可能性が高い」ことの目安です。

直し方：重量を落として、バーが胸（みぞおち付近）に触れるまでコントロールして下ろします。

2. 胸での反動：弾ませていないか

バーを胸に落として、その跳ね返りで押し上げる形です。胸骨や肋骨を痛める原因になるうえ、いちばんきついボトムを反動で飛ばすので、大胸筋への負荷も逃げます。

RepScope の基準：0.7秒以内でボトムまで下ろし、ボトム付近にいた時間（可動域の下から1割以内にいた時間）が0.2秒以内なら、胸で弾ませていると見ます。

直し方：下ろしに2秒かけ、胸に軽く触れたら一度止めてから押します。

止めるドリルは、つぶれたときにバーが体に乗る位置で行います。重めの重量で行うときは、ラックのセーフティバーを胸より少し低い高さに設定するか、補助についてもらってください。

3. 前腕の角度：ボトムで手首が肘の真上にあるか

ボトムで手首が肘の真上にある（前腕が床と垂直になっている）と、押す力がまっすぐバーに伝わります。手首が肘より頭側や足側にずれていると、力の一部が横に逃げます。

見るところ：真横から見て、ボトムで手首と肘が縦に並んでいるかを見ます。

RepScope の基準：ボトムで手首と肘の前後のずれが、胴体の長さの18%を超えると「前腕が垂直になっていない」と見ます。斜めから撮った動画では、角度が正しく映らないので判定を見送ります。

ずれる原因は、たいてい手幅か下ろす位置です。手幅が広すぎる・狭すぎる、あるいはバーを胸の高すぎる位置や低すぎる位置に下ろしていると、前腕が傾きます。

直し方：手幅を指1本ぶんずつ変えて、ボトムで前腕が床と垂直になる位置を探します。

4. ロックアウト：肘を伸ばし切っているか

疲れてくると、トップで肘を伸ばし切らないまま次のレップに入りがちです。レップの区切りがあいまいになると、何回挙げたのかも正確でなくなります。

RepScope の基準：トップで肘の角度が150°に届かないレップを「ロックアウトが不完全」と見ます。

直し方：1レップごとに肘を伸ばし切って区切ります。

5. テンポ：速すぎないか

RepScope の基準：1レップ（下ろして押し上げるまで）が1.2秒より速いと、反動を使った可能性があると見ます。目安は「下ろし2秒・押し上げ1秒」です。押し上げは速くてかまいません。速くなりすぎやすいのは下ろしのほうです。

基準のまとめ

まとめ

ベンチプレスの動画は、まずボトムで止めて、深さと前腕の角度を見ます。次に、下ろしの速さと、胸で弾んでいないかを見ます。浅さと弾みは重量を落とせばすぐに直ることが多いので、記録を伸ばしたいときほど、一度軽くして形をそろえるのが近道です。

RepScope なら、ベンチの真横に置いて撮るだけで、ここに書いた基準でレップごとに判定し、いちばん直すべき点と次のセットで意識することを1つに絞って示します。

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iPhone を真横に置いて撮るだけで、骨格を検出して100点満点で採点し、直す点を1つに絞って示します。分析はすべて端末の中。アプリは無料・登録不要です。

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RIKU FUJII
RepScope（筋トレの記録とAIフォームチェックの iPhone アプリ）の開発者。アプリの採点基準と、指摘・ドリルの文を作っています。この記事に書いた基準は、アプリが実際に使っている値です。

この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。