スクワットのフォームチェック｜動画で確かめる4つのポイントと直し方
スクワットは、自分では正しくできているつもりでも、横から撮ると思っていたより浅かったり、上体が倒れていたりする種目です。この記事では、動画を見るときに確かめる4つのポイントを、フォームチェックアプリ RepScope が実際に採点に使っている基準とあわせて説明します。
撮り方は筋トレのフォームをスマホで撮る方法を見てください。スクワットは真横から、頭から足先まで入れて撮ります。
1. しゃがみの深さ：股関節が膝まで下りているか
いちばん多い崩れは「浅い」ことです。重量が上がるほど、しゃがむ深さは無意識に浅くなります。
見るところ：最下点（いちばん下）で動画を止め、股関節（脚の付け根）と膝の高さを比べます。股関節が膝と同じ高さか、それより下にあればパラレル（太ももが床と平行）まで下りています。
RepScope の基準：最下点で股関節が膝と同じ高さ以下に下がっていればパラレルと判定します。測定のばらつきで判定が揺れないよう、ほんの少しだけ余裕を持たせています。
膝の角度では深さを判定していません。脚の長さの比率や足幅によって、同じ深さでも膝の角度は人によって変わるからです。RepScope の結果画面に出る「最下点の膝角度」は、目安として表示している数字です。
パラレルより浅くてもトレーニングにはなります。ただ、深さが毎回ばらつくと重量の伸びを比べられません。パワーリフティングの試合でも、股関節が膝より下がることが成功の条件になっています。
直し方：重量を1〜2割落として、太ももが床と平行になる深さまでしゃがみます。深さの感覚がつかめないときは、次のドリルを試してください。
2. 上体の前傾：最下点で倒れすぎていないか
しゃがんだときに上体がある程度前に倒れるのは自然です。問題は倒れすぎることで、腰への負担が増え、バーが前に流れやすくなります。
見るところ：最下点で、背中のラインが垂直からどれだけ傾いているかを見ます。
RepScope の基準：最下点で上体が垂直から55°より前に倒れていると「前傾が強い」と見ます。フロントスクワットはバーを体の前で担ぐので、上体が立っていないと支えられません。基準は45°と厳しくしています。
ローバー（バーを肩の後ろの低い位置に担ぐ）で行う人や、太ももが長い人は、正しく行っても前傾が強めになります。前傾の指摘が出ても、それが自分の担ぎ方として意図したものなら、気にしすぎなくて大丈夫です。
直し方：胸を張り、視線をやや前方に固定したまましゃがみます。
3. 切り返し：弾んでいないか、お尻だけ先に上がっていないか
最下点からの切り返しには、よくある崩れが2つあります。
一気に落として、反動で切り返す（バウンド）
最下点まで一気に落として、反動で跳ね返るように立つ形です。いちばんきついところを反動で飛ばすので、そのぶん脚に力がつきにくく、膝や腰の負担も大きくなります。
RepScope の基準：0.8秒以内で最下点まで下り、最下点付近にいた時間（可動域の下から1割以内にいた時間）が0.25秒以内なら、バウンドしていると見ます。
直し方：下ろしに2秒かけ、最下点で1秒止めてから立ちます。
立ち上がりで上体が突っ込む（グッドモーニング化）
切り返しでお尻が先に上がり、上体だけが前に倒れてしまう形です。脚で押す仕事が減って腰に負担が集中します。疲れてきた後半のレップで出やすい崩れです。
RepScope の基準：最下点のときより、立ち上がる途中で上体が12°以上前に倒れ込むと「上体が突っ込んでいる」と見ます。20°以上なら、優先して直す指摘にします。
直し方：切り返しでは「胸から上げる」とだけ考えます。
4. テンポ：1レップが速すぎないか
速く動くこと自体が悪いわけではありません。ただ、下ろしが速すぎると反動に頼りやすくなり、重さを最後までコントロールできていない合図になります。
RepScope の基準：1レップ（しゃがんで立つまで）が1.2秒より速いと、反動を使った可能性があると見ます。
直し方：「下ろし2秒・立ち上がり1秒」を目安にします。
正面から撮ると分かること：膝の内倒れと左右差
ここまでの4つは真横から見るポイントです。膝がつま先より内側に入るニーイン（膝の内倒れ）は、真横からは見えません。気になるときは正面から1セット撮ります。
RepScope の基準（正面から撮ったとき）：
- 最下点で、膝が足首より内側へ足幅の15%以上ずれると、膝が内に入っていると見ます
- 左右の内倒れの量が足幅の10%以上ちがうと、左右差ありと見ます
正面からは上体の前傾やバーの軌道は測れないので、真横の動画と使い分けてください。
基準のまとめ
| 見るところ | RepScope の基準 | よくある直し方 |
|---|---|---|
| 深さ | 最下点で股関節が膝と同じ高さ以下 | 重量を1〜2割落とす／ボックススクワット |
| 上体の前傾 | 最下点で55°以下（フロントは45°以下） | 胸を張る／ゴブレットスクワット |
| バウンド | 0.8秒以内に下り、切り返しが0.25秒以内なら指摘 | 最下点で1秒止める／ポーズスクワット |
| 上体の突っ込み | 最下点から12°以上倒れ込んだら指摘 | 胸から上げる／テンポスクワット |
| テンポ | 1レップ1.2秒以上 | 下ろし2秒・立ち上がり1秒 |
| 膝の内倒れ（正面） | 足首より内へ足幅の15%未満 | 正面から撮って確かめる |
まとめ
スクワットの動画は、まず最下点で止めて深さと前傾を見て、次に切り返しの形を見ます。直すのは1回に1つだけ。浅いなら重量を落として深さから、弾むなら止めるドリルから始めてください。
同じ置き方で撮り続けると、深さや前傾がどう変わったかを比べられます。RepScope なら、真横に置いて撮るだけで、ここに書いた基準でレップごとに判定し、いちばん直すべき点を1つに絞って示します。
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App Storeで無料ダウンロードRepScope（筋トレの記録とAIフォームチェックの iPhone アプリ）の開発者。アプリの採点基準と、指摘・ドリルの文を作っています。この記事に書いた基準は、アプリが実際に使っている値です。
この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。