オーバーヘッドプレスのフォームチェック｜押し切り・腰の反り・バーの位置
オーバーヘッドプレスは、立ったままバーを頭上へ押し上げる種目です。肩だけでなく、体幹で全身を支える力も必要になります。重量が上がると、腰を反ってベンチプレスのように押す崩れが出やすく、腰椎に負担が集中します。この記事では、動画で確かめるポイントを、フォームチェックアプリ RepScope が実際に採点に使っている基準とあわせて説明します。
撮るときは真横から、頭上のバーから足先まで入れて撮ります。バーが画面から出ないよう、少し離れて置いてください（筋トレのフォームをスマホで撮る方法）。
1. 押し切り：頭上で肘を伸ばし切っているか
疲れてくると、頭上で肘が伸び切る前に下ろし始めます。可動域のいちばんきついところを飛ばすと、肩の力がつきにくくなります。
RepScope の基準：頭上で肘が160°以上まで伸びていれば、押し切ったと判定します。
2. 腰の反り：上体が後ろに傾いていないか
重い重量を押そうとすると、腰を反って上体を後ろへ倒し、胸を上に向けて押す形になりがちです。ベンチプレスに近い角度で押せるので挙がりやすくなりますが、腰椎に負担が集中します。
見るところ：押し切ったところで止めて、肩・腰・かかとを結んだ線がまっすぐかを見ます。
RepScope の基準：押し切ったときに上体が15°以上傾いていると、「上体が立っていない（反りすぎ）」と見ます。
直し方（押し切れないとき）：重量を下げて、頭上で肘をしっかり伸ばし、腕を耳の横に収めます。
直し方（腰を反るとき）：お尻と腹に力を入れ、反らずに押せる重量に落とします。反らないと挙がらない重量は、まだ重すぎます。
3. バーの位置：肩の真上に乗っているか
押し切ったときにバーが顔の前に残っていると、腕と肩の筋肉だけで支えることになり、きつくなります。肩の真上に乗せると、骨で支えられて楽になります。
RepScope の基準：押し切ったときに手首と肩の前後のずれが、体の大きさ（肩から足首までの長さ）の10%を超えると、「バーが肩の真上に来ていない」と見ます。斜めから撮った動画では判定を見送ります。
直し方：バーが顔の前を通り過ぎたら、頭を軽く前に出して、腕を耳の横に収めます。
4. テンポ：膝の反動を使っていないか
RepScope の基準：1レップが1.2秒より速いと、膝の反動を使って押し上げている可能性があると見ます（膝の反動を使うのは、プッシュプレスという別の種目です）。下ろしをコントロールして、肩の力だけで押します。
正しいフォームの手順
- バーを鎖骨の上に乗せ、手幅は肩幅より少し広く握る
- お尻と腹に力を入れ、体を一本の棒のように固める
- 顔をよけて真上に押し、頭上で腕を耳の横に収める
始めるときは、空のバー（20kg）で8回×3セットから。BIG3より軽くて当たり前の種目です。
基準のまとめ
| 見るところ | RepScope の基準 | よくある直し方 |
|---|---|---|
| 押し切り | 頭上で肘が160°以上 | 重量を下げて伸ばし切る／オーバーヘッド保持 |
| 腰の反り | 押し切ったときの上体の傾きが15°未満 | お尻と腹を締める／膝立ちプレス |
| バーの位置 | 手首と肩の前後のずれが体の大きさ（肩から足首）の10%以内 | 頭を前に出して耳の横へ／軌道確認プレス |
| テンポ | 1レップ1.2秒以上 | 膝を使わず、下ろしをコントロール |
まとめ
オーバーヘッドプレスの動画は、押し切ったところで止めて、肘が伸びているか・上体がまっすぐか・バーが肩の真上かの3つを見ます。腰を反らずに押せる重量で続けることが、いちばんの近道です。
RepScope なら、真横に置いて撮るだけで、ここに書いた基準でレップごとに判定し、いちばん直すべき点を1つに絞って示します。
そのセット、RepScope で撮ってみませんか
iPhone を真横に置いて撮るだけで、骨格を検出して100点満点で採点し、直す点を1つに絞って示します。分析はすべて端末の中。アプリは無料・登録不要です。
App Storeで無料ダウンロードRepScope（筋トレの記録とAIフォームチェックの iPhone アプリ）の開発者。アプリの採点基準と、指摘・ドリルの文を作っています。この記事に書いた基準は、アプリが実際に使っている値です。
この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。