フロントスクワットのフォームチェック｜肘の高さ・上体の角度・深さ
フロントスクワットは、バーを体の前（鎖骨と肩の前側）に担ぐスクワットです。上体を立てたまましゃがむので、バックスクワットよりも太もも前と体幹が働きます。そのかわり、肘が落ちる・上体が倒れると、すぐにバーを支えられなくなります。この記事では、動画で確かめるポイントを、フォームチェックアプリ RepScope が実際に採点に使っている基準とあわせて説明します。
撮るときは真横から、頭から足先まで入れて撮ります（筋トレのフォームをスマホで撮る方法）。
1. 肘の高さ：肘が落ちていないか
フロントスクワットでいちばん大事なのが肘の高さです。肘が落ちると、上腕が下を向き、バーが肩の前から前へ転がり出します。疲れてくると、しゃがんでいる途中や立ち上がりで肘が下がりやすくなります。
見るところ：真横から、肘と肩の高さを比べます。上腕が床と平行に近いほど、バーは安定します。
RepScope の基準：最下点で、肘が肩より胴体（肩から股関節まで）の長さの15%以上低い位置にあると、「肘が下がっている」と見ます。バーを落とす危険があるので、優先して直す指摘にしています。
直し方：ラックから外す前に、上腕を床と平行にしてから始めます。肘の高さが崩れたら、そのセットは終わりにします。
2. 上体の角度：前に倒れすぎていないか
バーが体の前にあるので、上体が倒れるとバーを支えるのがすぐに苦しくなります。バックスクワットよりも、上体を立てる必要があります。
RepScope の基準：最下点で上体が真上から45°より倒れていると「前傾が強い」と見ます。バックスクワットの基準（55°）より10°厳しくしています。
直し方：胸を張り、肘を高く保ったまましゃがみます。上体を立てる感覚は、重りを胸の前で抱えるスクワットで身につきます。
3. 深さ：パラレルまで下りているか
深さの基準はバックスクワットと同じです。
RepScope の基準：最下点で股関節が膝と同じ高さか、それより下がっていればパラレルと判定します。膝の角度ではなく、股関節と膝の高さで見ます。
上体を立てたまましゃがめる分、フロントスクワットのほうが深く下りやすい人も多い種目です。浅くなるときは、重量を落として深さからそろえます。深さの見方とドリル（ボックススクワット）はスクワットのフォームチェックにまとめています。
4. テンポと切り返し
RepScope の基準：1レップが1.2秒より速いと、反動を使った可能性があると見ます。最下点で弾む動き（バウンド）や、立ち上がりで上体が突っ込む動きも、バックスクワットと同じ基準で見ています。フロントスクワットで上体が突っ込むと、そのままバーが前に落ちるので、特に気をつけてください。
正しいフォームの手順
- バーを鎖骨と肩の前側に乗せ、肘を高く上げて上腕を床と平行にする
- 指はバーに軽く添えるだけでよい（握り込まない）
- 上体を立てたまま、真下にしゃがむ
始めるときは、空のバーで、肘を高く保ったまま10回。手首や肩が硬い場合はクロスグリップかストラップを使います。
基準のまとめ
| 見るところ | RepScope の基準 | よくある直し方 |
|---|---|---|
| 肘の高さ | 肘が肩より胴体の15%以上下がらない | 上腕を床と平行に／フロントラック保持 |
| 上体の角度 | 最下点で45°以下 | 胸を張る／ゴブレットスクワット |
| 深さ | 最下点で股関節が膝と同じ高さ以下 | 重量を落とす／ボックススクワット |
| テンポ | 1レップ1.2秒以上 | 下ろし2秒・立ち上がり1秒 |
まとめ
フロントスクワットの動画は、肘の高さを最初に見て、次に最下点の上体の角度を見ます。肘と上体が保てていれば、深さは自然についてきます。
RepScope なら、真横に置いて撮るだけで、ここに書いた基準でレップごとに判定し、いちばん直すべき点を1つに絞って示します。
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App Storeで無料ダウンロードRepScope（筋トレの記録とAIフォームチェックの iPhone アプリ）の開発者。アプリの採点基準と、指摘・ドリルの文を作っています。この記事に書いた基準は、アプリが実際に使っている値です。
この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。