腕立て伏せのフォームチェック｜体幹のライン・下ろす深さ・押し切り

公開 2026-11-15・文 RIKU FUJII（RepScope 開発者）

腕立て伏せは、器具も場所も要らず、家ですぐ始められる種目です。そのぶん自己流になりやすく、回数を数えているうちに腰が落ちたり、下ろしが浅くなったりします。この記事では、動画で確かめる4つのポイントを、フォームチェックアプリ RepScope が実際に採点に使っている基準とあわせて説明します。

家で撮るときの置き方

腕立て伏せも、真横から撮ります。床の高さで体が横に長く伸びる種目なので、置き方が少しほかの種目と違います。

1. スマホを床に置き、横向きに立てかける（壁や水筒に）
2. 体の真横、2mほど離れたところで、頭から足先まで画面に入れる
3. 撮影を始めて、腕立て伏せを5回。終わったら止める

ほかの種目の撮り方は筋トレのフォームをスマホで撮る方法にまとめています。

1. 体幹のライン：頭からかかとまで一直線か

いちばん多い崩れは、腰が落ちることです。疲れてくるとお腹の力が抜け、腰から下が床に近づきます。腰椎に負担がかかるうえ、胸と腕への負荷も抜けます。反対に、お尻が上がる形も、体が「く」の字になって胸への負荷が逃げます。

見るところ：真横から、肩・腰・かかとを結んだ線がまっすぐかを見ます。

RepScope の基準：肩‐股関節‐膝の角度が160°を下回ると、体が一直線になっていないと見ます。腰が落ちても、お尻が上がっても、この角度は小さくなるので、どちらもここで拾えます。

直し方：お腹とお尻を締めて、体を板のように固めます。

2. 下ろす深さ：胸が床の近くまで下りているか

回数を増やそうとすると、下ろしが浅くなりがちです。浅いレップは何回やっても、胸と腕が働く範囲が狭いままです。

見るところ：いちばん下で止めて、胸と床の距離を見ます。胸が拳ひとつぶんの高さまで下りていれば十分です。

RepScope の基準：ボトムで肘が100°以下まで曲がっていれば、胸まで下ろせたと判定します。

直し方：胸が拳ひとつぶんの高さまで下ろします。回数は減ってかまいません。床で深く下ろせないときは、手を台について角度をつけます。

膝をついて回数を減らすより、手をつく高さを変えるほうが、床でやるときと同じ動きが身につきます。

3. 押し切り：肘を伸ばし切っているか

疲れてくると、トップで肘を伸ばし切らないまま次のレップに入ります。レップの区切りがあいまいになり、何回できたのかも正確でなくなります。

RepScope の基準：トップで肘が160°以上まで伸びていれば、押し切ったと判定します。

直し方：1レップごとに肘を伸ばし切ります。

4. テンポ：速すぎないか

自重の種目は、つい回数を稼ぎたくなります。でも下ろしを速くすると、反動で戻ってくるだけになり、同じ回数でも筋肉への刺激がまったく変わります。

RepScope の基準：1レップが1.2秒より速いと、反動を使った可能性があると見ます。下ろしに2秒かけるのが目安です。

正しいフォームの手順

1. 手は肩の真下より少し外、指は前に向ける
2. 頭・お尻・かかとを一直線にして、お腹とお尻を締める
3. 肘を45°くらいに開きながら、胸を床に近づける

床で10回できなければ、ベンチや台に手をついて角度をつけるところから始めます。

基準のまとめ

まとめ

腕立て伏せの動画は、まず真横から体のラインを見て、次にいちばん下の深さを見ます。回数より形を先にそろえると、同じ10回でも効き方が変わります。

RepScope なら、床に置いて真横から撮るだけで、ここに書いた基準でレップごとに判定し、いちばん直すべき点を1つに絞って示します。家で撮れるので、ジムに行く前の練習にも使えます。

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iPhone を真横に置いて撮るだけで、骨格を検出して100点満点で採点し、直す点を1つに絞って示します。分析はすべて端末の中。アプリは無料・登録不要です。

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RIKU FUJII
RepScope（筋トレの記録とAIフォームチェックの iPhone アプリ）の開発者。アプリの採点基準と、指摘・ドリルの文を作っています。この記事に書いた基準は、アプリが実際に使っている値です。

この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。