懸垂のフォームチェック｜引き切り・下ろし切り・体の振れ

公開 2026-11-15・文 RIKU FUJII（RepScope 開発者）

懸垂は、回数がそのまま実力に見えやすい種目です。そのぶん、引き切らない・下ろし切らない・体を振る、の3つで回数が「水増し」されがちです。この記事では、動画で確かめるポイントを、フォームチェックアプリ RepScope が実際に採点に使っている基準とあわせて説明します。

撮るときの置き方

懸垂も真横から撮ります。バーが高い位置にあるので、バーを握った手から足先までが画面に入るよう、ほかの種目より少し離れて置きます。手首が画面から出ていると、肘の角度（引き切り・下ろし切り）を測れません。撮り方の基本は筋トレのフォームをスマホで撮る方法にまとめています。

1. 引き切り：顎がバーを越えるまで引けているか

疲れてくると、顎がバーに届く手前で下ろし始めます。回数は数えられても、背中がいちばん縮む区間を飛ばしています。

見るところ：トップで止めて、顎がバーを越えているか、肘がどこまで曲がっているかを見ます。

RepScope の基準：トップで肘が90°以下まで曲がっていれば、引き切ったと判定します。

2. 下ろし切り：一番下まで伸ばしているか

反対に、下ろしきらずに途中から次のレップに入る形もよくあります。一番下まで伸ばすと、背中の可動域を全部使えます。

RepScope の基準：ボトムで肘が150°以上まで伸びていれば、ぶら下がり切れたと判定します。

直し方：引き切りが足りないときは、補助を使ってでも顎がバーを越える高さまで引きます。

下ろし切りが足りないときは、一番下の位置そのものを覚えます。

3. 体の振れ：反動で上がっていないか

体を前後に振って、その勢いで上がる形です（キッピング）。回数は増えますが、背中の筋肉が実際にする仕事は減ります。

見るところ：真横から、腰（股関節）が前後にどれだけ動いているかを見ます。

RepScope の基準：1レップのあいだに股関節が前後に動いた幅が、体の大きさ（肩から足首までの長さ）の12%を超えると、反動を使っていると見ます。体の大きさで割っているので、画面の中で体が大きく映っても小さく映っても同じ基準になります。

直し方：お腹に力を入れ、脚を前で軽く組んで、体をまっすぐ保ったまま引きます。

4. テンポ：下ろす区間を省いていないか

RepScope の基準：1レップが1.2秒より速いと、下ろす動きを省いている可能性があると見ます。下ろす動きは、懸垂でいちばん筋肉が働く区間のひとつです。下ろしに2秒かけてください。

正しいフォームの手順

1. 肩幅より少し広く順手で握り、肘を伸ばしてぶら下がる
2. 引く前に肩甲骨を下げる（すくめたまま引かない）
3. 胸をバーに近づけるつもりで、顎がバーを越えるまで引く

1回もできないときは

1回もできなければ、バンドを足にかけるか、斜め懸垂（低いバーに足をつけて引く）から始めます。ぶら下がって30秒耐えるだけでも、握力と肩がついてきます。

基準のまとめ

まとめ

懸垂の動画は、トップとボトムの2か所で止めて肘の角度を見て、その間は腰が前後に振れていないかだけを追えば十分です。回数を増やすより、引き切って下ろし切る1回をそろえるほうが、背中は確実に強くなります。

RepScope なら、真横に置いて撮るだけで、ここに書いた基準でレップごとに判定し、いちばん直すべき点を1つに絞って示します。

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RIKU FUJII
RepScope（筋トレの記録とAIフォームチェックの iPhone アプリ）の開発者。アプリの採点基準と、指摘・ドリルの文を作っています。この記事に書いた基準は、アプリが実際に使っている値です。

この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。