RPEとは？筋トレの記録に「きつさ」を残す理由と、次の重量の決め方

公開 2026-11-15・文 RIKU FUJII（RepScope 開発者）

筋トレの記録というと、重量と回数を書くのが普通です。でも「100kg × 5回」という記録だけでは、それが余裕のある5回だったのか、限界ぎりぎりの5回だったのかが分かりません。そこで役に立つのが RPE です。

RPE とは

RPE は Rating of Perceived Exertion の略で、日本語では「主観的運動強度」と訳されます。運動のきつさを、本人の感覚で数字にしたものです。もともとは持久的な運動の強度を表すために作られた尺度ですが、筋トレでは10段階で使うのが一般的です。

筋トレの RPE は、「限界まであと何回できたか」（英語では Reps in Reserve、RIR）と結びつけると付けやすくなります。この付け方は、2016年に発表された研究（Zourdos ほか、Journal of Strength and Conditioning Research）で筋トレ用の尺度として示され、広く使われるようになりました。

RPE の付け方（10段階）

セットが終わったら、「同じ重量で、あと何回できたか」を考えて付けます。

RepScope の記録画面でも、この対応で RPE を選べるようにしています（6・7・7.5・8・8.5・9・9.5・10）。

うまく付けるコツ

• セットが終わった直後に付ける。 時間がたつと、きつさの記憶はあいまいになります
• 「あと何回」で考える。 「きつかった」「普通」より、回数で考えたほうがぶれません
• 最初は合っていなくていい。 限界から遠いセットほど、残りの回数の見積もりはずれやすいと言われています。続けているうちに感覚が合ってきます
• フォームが崩れた回は数えない。 「あと1回できた」は、同じフォームでできる回数で考えます

RPE を記録に残すと何が分かるか

同じ重量でも、強くなったかが分かる

先週も今週も「100kg × 5回」なら、記録の上では伸びていません。でも先週が RPE 9、今週が RPE 7.5 なら、同じ5回に余裕が出てきた、つまり強くなっています。重量と回数だけでは見えない伸びが、RPE で見えるようになります。

次に重量を上げてよいかが分かる

余裕がある（RPE が低い）なら上げてよく、限界に近い（RPE が高い）なら据え置く。RPE があると、次の重量を感覚ではなく記録から決められます。

疲れがたまっているかが分かる

いつもの重量なのに RPE がいつもより高い日が続くなら、睡眠不足や疲労の合図かもしれません。

RepScope の「次の重量の目安」のルール

RepScope は、記録した RPE に加えてフォームの点数も使って、次の重量の目安を出します。記録アプリの多くは重量・回数・RPE しか見ていませんが、フォームが崩れたまま重量を上げるのは避けたいからです。

ルールは次のとおりです。上から順に見て、最初に当てはまったものを使います。

「前回」は、今日より前で最後にその種目をやった日です。その日のいちばん重いセットを基準にします。点数も RPE も無いときに目安を出さないのは、何も根拠が無いのに数字を出すと、それが指示に見えてしまうからです。

もちろん、これは目安です。体調が悪い日や、久しぶりにその種目をやる日は、目安より軽くしてください。

まとめ

• RPE は、セットのきつさを「あと何回できたか」で表す10段階の数字
• 重量・回数と一緒に残すと、伸び・上げどき・疲れが記録から分かる
• 次の重量は、RPE だけでなくフォームも見て決めると、崩れたまま重量を上げずに済む

RepScope なら、重量とレップと一緒に RPE を数秒で記録でき、前回のフォームの点数と RPE から、次の重量の目安を理由つきで表示します。

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RIKU FUJII
RepScope（筋トレの記録とAIフォームチェックの iPhone アプリ）の開発者。アプリの採点基準と、指摘・ドリルの文を作っています。この記事に書いた基準は、アプリが実際に使っている値です。

この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。