デッドリフトのフォームチェック｜引き始めの腰の高さ・バーの軌道・ロックアウト
デッドリフトは、扱える重量がいちばん大きい種目です。そのぶん、フォームの小さなずれが腰への負担に直結します。この記事では、動画で確かめる3つのポイントを、フォームチェックアプリ RepScope が実際に採点に使っている基準とあわせて説明します。
撮るときは真横から、バーが床からトップまで動く範囲と、頭から足先までが入るようにします。撮り方の基本は筋トレのフォームをスマホで撮る方法にまとめています。
1. 引き始めの腰の高さ：上体が水平に近すぎないか
床からバーが離れる瞬間の姿勢で、そのレップの大半が決まります。よくあるのは、腰が高すぎて上体が床と水平に近くなる形です。脚で床を押す力を使えず、引く仕事の多くを腰と背中が受け持つことになります。
見るところ：引き始めの瞬間で動画を止め、背中のラインの傾きと、肩・バー・腰の位置関係を見ます。肩甲骨がバーの真上あたりにあり、胸が張れていれば、おおむね良い位置です。
RepScope の基準：引き始めで上体が垂直から70°より倒れている（水平に近い）と、「引き始めの腰の位置が高い」と見ます。
腰の高さの正解は、脚と胴の長さの比率で人によって変わります。腰を低くすればするほど良いわけではありません。低すぎると、今度はバーより膝が前に出て、引き始めでバーが膝に当たります。
直し方：セットアップで腰をもう少し落とし、肩甲骨をバーの真上に置きます。
2. バーの軌道：体から離れていないか
バーが体から前に離れるほど、同じ重量でも支えるのに余計な力が要り、腰への負担も増えます。理想は、バーがすね〜太ももに沿って、まっすぐ上下に動くことです。
見るところ：真横から見て、引き始めのバーの位置から、トップまでのあいだにバーが前後にふらついていないかを見ます。床から膝を越えるあたりで前に流れることが多いです。
RepScope の基準：手首（バーを握っている位置）が、引き始めの位置から前後に身長の9%より大きく離れると、「バーが体から離れている」と見ます。身長で割っているので、画面の中で体が大きく映っても小さく映っても同じ基準になります。
直し方：バーをすねと太ももに擦らせたまま引き上げます。
3. ロックアウト：立ち切っているか
トップで股関節が伸び切らず、少し前かがみのまま下ろしてしまう形です。お尻の筋肉を最後まで使えず、レップの区切りもあいまいになります。
見るところ：トップで止めて、肩・股関節・膝が一直線に並んでいるかを見ます。
RepScope の基準：トップで股関節の角度（肩‐股関節‐膝）が160°以上まで伸びていれば、引き切ったと判定します。
注意したいのは、立ち切ろうとして腰を後ろに反らせすぎることです。腰を反らせても股関節は伸びず、腰椎に負担がかかるだけです。骨盤を立てて、体をまっすぐにするのが正しいロックアウトです。
直し方：立ち切ったらお尻を締めて1秒静止します。
基準のまとめ
| 見るところ | RepScope の基準 | よくある直し方 |
|---|---|---|
| 引き始めの腰の高さ | 上体が垂直から70°以内 | 腰を落として肩甲骨をバーの真上に／セットアップ確認 |
| バーの軌道 | 手首の前後のずれが身長の9%以内 | すねと太ももに擦らせる／バー引きつけ |
| ロックアウト | トップで股関節が160°以上 | お尻を締めて1秒止める／ヒップロック |
まとめ
デッドリフトの動画は、引き始めの瞬間とトップの2か所で止めて見ます。その間は、バーが前に流れていないかだけを追えば十分です。腰ばかりがきつく感じるときは、まず引き始めの腰の高さとバーの軌道を確かめてみてください。痛みがあるときは、フォームを直す前に運動を止めて専門家に相談してください。
RepScope なら、真横に置いて撮るだけで、ここに書いた基準でレップごとに判定し、いちばん直すべき点を1つに絞って示します。
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この記事はトレーニングの一般的な情報で、医療上の助言ではありません。痛みやしびれがあるときは運動を止め、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。